Wandelen is al jarenlang dé manier om eenvoudig aan je beweging te komen. Toch kan het dagelijkse rondje om het huis na verloop van tijd behoorlijk saai aanvoelen. Je zet je stappen, je ademhaling blijft rustig en je weet eigenlijk niet meer waarom je het doet. Maar er bestaat een alternatief dat veel effectiever is dan het klassiek wandelen.
Steeds meer mensen stappen over op Japanese walking – een simpele, gestructureerde manier van bewegen die verrassend veel gezondheidsvoordelen oplevert zonder dat je jezelf hoeft uit te putten. En het beste van alles? Je kunt er vandaag nog mee beginnen.
Wat Japanese walking precies inhoudt
De Japanse wandeltechniek, ook wel bekend als de ‘3-3-methode’, draait om het afwisselen van tempo. Je loopt drie minuten stevig door, gevolgd door drie minuten op een rustiger tempo. Deze intervalstructuur herhaal je dertig minuten lang, bij voorkeur vier keer per week.
Tijdens het snelle gedeelte hoort je hartslag omhoog te gaan tot het punt waarop je nog nét kunt praten, maar niet meer moeiteloos een gesprek voert. Het langzamere deel van de sessie is bedoeld om even te herstellen. Hierdoor krijgt je lichaam voldoende tijd om op adem te komen, terwijl je toch actief blijft.
De oorsprong van deze Japanse benadering
Japanese walking werd ontwikkeld door professor Hiroshi Nose en universitair hoofddocent Shizue Masuki, verbonden aan de Shinshu University in het Japanse Matsumoto. Al in 2007 deden zij onderzoek naar deze vorm van wandelen en vergeleken zij de effecten met andere wandelgewoontes.
Het resultaat? Een eenvoudig, effectief en laagdrempelig beweegpatroon dat qua principe lijkt op een milde HIIT-training (High Intensity Interval Training), maar dan zonder het zweten, springen of hijgen. Je hoeft geen sportkleding aan of naar de sportschool: deze methode past gewoon in je dagelijkse wandeling.
Waarom deze methode zoveel effectiever is
Tijdens het onderzoek werden 246 mensen verdeeld in drie groepen. De eerste groep wandelde helemaal niet. De tweede groep liep vier keer per week minimaal achtduizend stappen op een gemiddeld tempo. De derde groep volgde de 3-3-intervalmethode.
De uitkomsten lieten weinig aan de verbeelding over: alleen de intervalgroep boekte significante verbeteringen in kracht, uithoudingsvermogen en bloeddruk. Ook verloren zij meer gewicht en ontwikkelden ze sterkere beenspieren. Zelfs spierbehoud op latere leeftijd bleek één van de voordelen van deze aanpak.
De resultaten op de lange termijn
Een vervolgstudie uit 2018 volgde mensen die tien jaar lang trouw bleven aan de Japanse wandelroutine. Degenen die dit volhielden, beschikten over twintig procent meer kracht in hun benen en veertig procent meer maximale trainingscapaciteit.
Daarnaast waren ze duidelijk beter bestand tegen de natuurlijke achteruitgang van hun lichamelijke conditie die normaal gepaard gaat met ouder worden. Zelfs deelnemers die het programma niet volledig volhielden, merkten positieve effecten. Dit bewijst dat elke stap telt, ook als je de methode niet altijd helemaal perfect volgt.
Zo start je zelf met Japanese walking
Wil je ermee beginnen? Dan is de eerste stap simpel. Plan minstens vier keer per week een wandeling van een half uur in. Kies een route waar je je prettig voelt, of dat nu in het bos, park of in je eigen buurt is.
Zet een timer op je telefoon of horloge, zodat je de drie minuten snel en langzaam nauwkeurig kunt bijhouden. Houd het tempo stevig, maar comfortabel – je moet kunnen praten, maar niet kletsen alsof je op een terrasje zit. De afwisseling zorgt ervoor dat het niet saai wordt en dat je lichaam precies de juiste prikkel krijgt.
Meer dan alleen wandelen: het effect op je levensduur
Hoewel je bij Japanese walking dus net iets anders beweegt dan bij gewoon wandelen, blijft één ding hetzelfde: het draagt positief bij aan je gezondheid. Wandelen op zich is al enorm goed voor je lichaam en geest.
Onderzoek laat zien dat mensen die dagelijks wandelen hun levensverwachting met maar liefst elf jaar kunnen verlengen. Voeg daar de intervalstructuur van deze Japanse methode aan toe, en je tilt je dagelijkse loopje naar een hoger niveau – zonder dat je je lichaam hoeft uit te putten.
