Wat je eet en wanneer je het eet, kan een grote invloed hebben op je nachtrust. Hoewel het bekend is dat het drinken van koffie of energiedrankjes voor het slapengaan een slecht idee is, blijkt dat je algehele dieet ook van invloed kan zijn op hoe goed je slaapt.
Sommige voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan een diepe, verkwikkende slaap, terwijl andere je urenlang wakker kunnen houden. Deskundigen delen hier hun inzichten over welke voedingsmiddelen je kunt vermijden en welke je juist kunnen helpen beter te slapen.
Vermijd koffie, alcohol en chocolade voor het slapengaan
Caffeïne is een welbekende boosdoener als het gaat om slaapproblemen. Het zorgt ervoor dat je je wakker voelt door een hormoon genaamd adenosine te blokkeren, wat je normaal gesproken slaperig maakt. Hoewel een kop koffie in de ochtend je kan helpen op te starten, kan het drinken van koffie, thee of zelfs frisdrank later op de dag je slaap ernstig verstoren.
“Caffeïne maakt het vaak moeilijk om in slaap te vallen en kan de slaapkwaliteit verlagen,” Er wordt geadviseerd om cafeïne en alcohol minstens vier tot zes uur voor het slapengaan te vermijden.
Hoewel je misschien weet dat koffie en thee cafeïne bevatten, zijn er ook andere verrassende bronnen zoals chocolade, kombucha, en sommige snackrepen. Het vermijden van deze producten in de uren voor bedtijd kan je helpen sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.
Waarom pittig eten en alcohol je slaap verstoren
Pittige gerechten zoals chilipepers, wasabi en kimchi kunnen je slaap verstoren door de chemische stof capsaïcine. Deze stof verhoogt niet alleen de temperatuur in je mond, maar ook in je lichaam. Dit kan de natuurlijke cycli van je lichaam verstoren die aangeven dat het tijd is om te slapen.
Pittig eten beïnvloedt de slaap op drie manieren. “Het kan het spijsverteringskanaal irriteren, je lichaamstemperatuur verhogen en cortisol vrijmaken, wat je wakker kan houden.”
Daarnaast maakt alcohol, ondanks dat het je misschien sneller in slaap doet vallen, de kwaliteit van je slaap slechter.
Dit komt doordat alcohol de REM-slaap, het gedeelte van de slaap waarin je droomt, verkort. Dit kan ervoor zorgen dat je vaker wakker wordt gedurende de nacht. “Hoewel alcohol je sneller in slaap kan laten vallen, leidt het tot slechtere slaapkwaliteit en een minder verfrist gevoel in de ochtend.”
Sardines en kiwi: je nieuwe slaapvrienden?
Sommige voedingsmiddelen kunnen je juist helpen beter te slapen door de productie van melatonine te bevorderen, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te rusten. Om melatonine aan te maken, heeft je lichaam specifieke voedingsstoffen nodig, waaronder tryptofaan, vitamine B6, magnesium en zink.
Deze stoffen vind je in zuivelproducten, volle granen, noten en vette vis zoals zalm en haring. Sardines zijn ook rijk aan magnesium, wat helpt bij de aanmaak van melatonine.
Daarnaast kan sap van zure kersen de melatonineproductie verhogen, terwijl kiwi’s volgens sommige studies kunnen helpen bij het behandelen van slapeloosheid. Experts raden aan om deze voedingsmiddelen een paar uur voor het slapengaan te eten, maar benadrukken dat een gezond en uitgebalanceerd dieet belangrijker is dan het focussen op specifieke ingrediënten.
Waarom kaas en verzadigde vetten diepe slaap verstoren
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, zoals kaas, bewerkt vlees, boter en ijs, kunnen de diepe slaap verstoren. Deze vorm van slaap, ook wel slow-wave sleep genoemd, is cruciaal voor herstelprocessen in je lichaam, zoals het versterken van je immuunsysteem en het herstellen van weefsel.
Verzadigde vetten gaan sneller door je lichaam en worden gemetaboliseerd, wat kan leiden tot een verhoogde kans om wakker te worden gedurende de nacht.
Eenvoudige koolhydraten zoals wit brood, pasta, witte rijst en suikerrijke dranken kunnen hetzelfde effect hebben. Deze voedingsmiddelen kunnen je slaap belemmeren door het moeilijker te maken om in slaap te vallen en kunnen ervoor zorgen dat je vaker wakker wordt gedurende de nacht. Helaas bevatten veel snacks die je laat op de avond eet, vaak deze ingrediënten.
Vermijd eten na 9 uur ’s avonds
Af en toe genieten van ongezonde snacks is voor velen onvermijdelijk, maar het tijdstip waarop je ze eet, kan het verschil maken. Je lichaam is zich na 9 uur ’s avonds aan het voorbereiden op de nacht en dat het eten van zware maaltijden na dat tijdstip de slaap kan verstoren.
“Het verteren van voedsel houdt je lichaam actief, waardoor de kwaliteit van je slaap kan verminderen”. Door na 9 uur geen voedsel meer te nuttigen, geef je je lichaam de kans om zich volledig voor te bereiden op een goede nachtrust.
