Als je zwanger bent of van plan bent zwanger te worden, dan is deze gids voor jou bedoeld! Het krijgen van een baby kan een prachtige ervaring zijn, maar brengt ook onzekerheid met zich mee. Veel ouders hebben vragen en zorgen over de veranderingen die zwangerschap met zich meebrengt. Met adviezen die van alle kanten komen, is het moeilijk te bepalen wie je moet geloven. Daarom is accurate informatie zo belangrijk! Het helpt je goede beslissingen te nemen over hoe je voor jezelf zorgt voor, tijdens en na je zwangerschap.
Prenatale voeding
Je voedingsgezondheid, voor en tijdens de zwangerschap, beïnvloedt de gezondheid van je ongeboren kind. Hier zijn enkele belangrijke feiten.
Eet dagelijks een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen.
Groenten en fruit, volkorenproducten en eiwitrijke voeding zijn allemaal onderdeel van gezond eten tijdens de zwangerschap en dragen bij aan jouw voedingsgezondheid en die van je baby. Probeer bij maaltijden en tussendoortjes je bord voor de helft te vullen met groenten en fruit. Kies voedingsmiddelen met weinig tot geen toegevoegd natrium, suikers of verzadigd vet. Als je door misselijkheid of braken niet in staat bent om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten, praat dan met je zorgverlener.
Kies voedingsmiddelen met gezonde vetten in plaats van verzadigd vet.
Voedingsmiddelen zoals noten, zaden, vette vis en plantaardige oliën bevatten gezonde vetten, zoals omega-3 vetzuren. Je hebt meer omega-3 vetzuren nodig tijdens de zwangerschap om de groei van de hersenen en weefsels van je baby te ondersteunen.
Kies vis met een laag kwikgehalte.
Wissel de soorten vis die je eet en volg adviezen van Health Canada om je blootstelling aan kwik in vis te beperken. Raadpleeg eventueel lokale, provinciale of territoriale adviezen over lokaal gevangen vis.
Eet dagelijks iets meer voedsel dan je normaal zou doen.
Tijdens je tweede en derde trimester heb je meer calorieën nodig om de groei van je baby te ondersteunen. Je hebt slechts een beetje meer voedsel per dag nodig, zoals een extra tussendoortje of kleine maaltijd.
Maak water je drank van keuze.
Het is belangrijk om veel water te drinken tijdens je zwangerschap. Water transporteert voedingsstoffen naar je lichaam en naar je groeiende baby, voert afvalstoffen af, houdt je koel, helpt constipatie voorkomen en helpt zwellingen beheersen. Maak water de makkelijke keuze door een herbruikbare waterfles mee te nemen. Witte melk en ongezoete versterkte plantaardige dranken zijn ook gezonde drinkopties.
Let op je cafeïne-inname.
Veel mensen consumeren cafeïne tijdens de zwangerschap. Cafeïne is veilig in kleine hoeveelheden. Probeer je cafeïne-inname onder de 300 mg per dag te houden, wat overeenkomt met ongeveer twee kopjes koffie van 237 ml. Aangezien cafeïne ook in andere dranken en chocolade voorkomt, moet je dagelijkse totaal alle bronnen van cafeïne bevatten. Dit omvat koffie, thee (inclusief zwarte, oolong, witte en groene thee), cafeïnehoudende frisdranken (zoals cola) en energiedranken, chocolade en kruiden zoals guarana en yerba mate.
Sommige kruidentheeën, zoals kamille, zijn niet veilig om te drinken als je zwanger bent. Vermijd theeën met aloë, klein hoefblad, jeneverbes, polei, wegedoornbast, smeerwortel, labrador thee, sassafras, eendenwortel, lobelia, brandnetel en senna bladeren. Vermijd ook kombucha thee. Andere kruidentheeën, zoals schil van citrusvruchten, gember, sinaasappelschil en rozenbottel, worden als veilig beschouwd met mate (twee tot drie kopjes per dag).
Gezond eten is meer dan alleen de voedingsmiddelen die je eet
Bewust zijn van je eetgewoonten is ook belangrijk tijdens de zwangerschap en kan je helpen gezondere voedselkeuzes te maken. Neem de tijd om te eten en beperk afleidingen tijdens de maaltijd. Plan je maaltijden en tussendoortjes. Neem cultuur, voedingstradities en smaakvoorkeuren op als onderdeel van gezond eten.
Veelgestelde Vragen
Wat zijn enkele gezonde snacks?
Gezonde snacks helpen je energiek te blijven. Bereid snacks van tevoren voor om tijd te besparen. Snijd extra groenten bij het koken. Maak muffins of granenrepen en bewaar ze in de vriezer. Bewaar fruit op het aanrecht en neem geroosterde kikkererwten en noten mee in je tas voor onderweg.
Hoe eet ik gezond binnen mijn budget?
Gezond eten hoeft niet duurder te zijn. Verse, bevroren, ingeblikte en gedroogde voedingsmiddelen kunnen allemaal gezonde opties zijn. Als je dit nog niet doet, probeer dan een budget voor boodschappen in te stellen per week of per maand en plan je maaltijden rond voedingsmiddelen die in de aanbieding zijn in je supermarkt. Bij het winkelen, houd je aan je lijst, vergelijk prijzen en kies voor goedkopere merken om geld te besparen. Plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen zoals bonen, linzen en andere peulvruchten zijn over het algemeen goedkoop. Gebruik ze meerdere keren per week in je maaltijden.
Hoeveel gewicht moet ik aankomen?
Hoeveel je moet aankomen hangt af van je gewicht voor de zwangerschap. De volgende aanbevelingen zijn gebaseerd op je body mass index (BMI) voordat je zwanger werd. BMI wordt berekend door je gewicht te vergelijken met je lengte (BMI = gewicht (kg)/lengte (m)²).
Zijn er voedingsmiddelen die niet veilig zijn om te eten tijdens de zwangerschap?
Ja. Je kunt je kans op voedselvergiftiging verlagen door de volgende voedingsmiddelen te vermijden:
– rauwe of ongepasteuriseerde zuivelproducten
– rauw of onvoldoende gegaard vlees, gevogelte en zeevruchten
– rauwe vis, zoals sushi, rauwe oesters, mosselen en kokkels
– ongepasteuriseerde sappen, zoals ongepasteuriseerde appelsap
– rauwe kiemen, zoals alfalfa, klaver, radijs en mungbonen
– hotdogs direct uit de verpakking zonder verdere verhitting
– niet-gedroogde vleeswaren zoals bologna, rosbief, ham en kalkoenborst
– gekoelde paté, gekoelde vleesspreads en gekoelde gerookte zeevruchten
– rauwe of licht gekookte eieren of eiproducten die rauwe eieren bevatten (bijvoorbeeld,
– zelfgemaakte Caesar vinaigrette, koekjesdeeg, cakebeslag, sauzen)
de volgende gepasteuriseerde en ongepasteuriseerde kazen: zachte kazen (zoals Brie en Camembert), halfzachte kazen (zoals Havarti) en blauwaderkazen (zoals Roquefort en Stilton)
Tijdens mijn zwangerschap merkte ik hoe belangrijk het was om goed op mijn voeding te letten. Ik begon mijn dagen met een gezonde smoothie vol groenten en fruit, wat me niet alleen energie gaf, maar ook hielp om misselijkheid te verminderen. Daarnaast zorgde ik ervoor dat ik genoeg eiwitten binnenkreeg door regelmatig noten, zaden en yoghurt te eten.
Ik koos bewust voor voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren, zoals zalm en lijnzaad, om de hersenontwikkeling van mijn baby te ondersteunen. Ook vermijdde ik voedingsmiddelen met een hoog risico op voedselvergiftiging, zoals rauwe vis en ongepasteuriseerde zuivelproducten. Deze aanpassingen gaven me gemoedsrust en het gevoel dat ik actief bijdroeg aan een gezonde start voor mijn baby.
