Afvallen en fitter worden zijn doelen die velen nastreven. Daarbij kom je al snel de termen ‘cardiotraining’ en ‘krachttraining’ tegen. Wat houden deze vormen van sporten precies in? En welke is het meest effectief als je wilt afvallen? Hoogleraar Evert Verhagen van het Amsterdam UMC geeft uitleg.
De naam zegt het al: cardiotraining richt zich op het versterken van je cardiovasculaire systeem. Hiermee verbeter je je algehele fitheid, waardoor je langer inspanning kunt volhouden. “Bij cardiotraining verbrand je relatief snel vet, wat het aantrekkelijk maakt als je gewicht wilt verliezen,” legt Verhagen uit. “Bovendien ontwikkel je een betere cardiovasculaire fitheid, wat het risico op chronische aandoeningen vermindert.”
Daarnaast heeft cardiotraining een positief effect op je mentale welzijn. Tijdens het sporten maakt je lichaam het gelukshormoon endorfine aan, wat je stemming verbetert. Voorbeelden van cardiotraining zijn fietsen, zwemmen, roeien en het gebruik van de crosstrainer. Deze sporten zijn laag-belastend en ideaal als je wat meer weegt, omdat ze minder druk op je gewrichten uitoefenen.
Krachttraining: sterker en fitter worden
Krachttraining draait om het versterken van je spieren, maar het effect ervan gaat verder dan dat. “Bij krachttraining werk je ook aan de coördinatie en het uithoudingsvermogen van je spieren,” legt Verhagen uit. “Daarnaast verbrand je na een krachttraining nog steeds vet, omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen.”
Krachttraining kan variëren van zware gewichten om spiermassa op te bouwen, tot lichtere gewichten of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zoals push-ups. Naast het vergroten van je spiermassa helpt krachttraining ook om sterkere botten te ontwikkelen en je algehele fitheid te verbeteren.
Wat is beter: cardio of krachttraining?
Als het gaat om afvallen, hebben zowel cardio als krachttraining voordelen. Cardiotraining helpt je sneller vet te verbranden, terwijl krachttraining je metabolisme langdurig verhoogt door spierherstel. Verhagen adviseert daarom een combinatie van beide vormen. “Door cardio en krachttraining te combineren, haal je het beste uit beide werelden en voorkom je overbelasting van je lichaam.”
Hoe bouw je een gezonde routine op?
Verhagen raadt aan om voorzichtig te beginnen en je lichaam de tijd te geven om te wennen aan nieuwe bewegingen. “Als je direct veel cardio doet, kun je blessures oplopen door overbelasting van je spieren, pezen en botten. Wissel daarom af met krachttraining of oefeningen met je lichaamsgewicht.”
Lichte krachttraining met kleinere gewichten of lichaamsgewichtsoefeningen zoals planken en squats is een goede start. Voor cardiotraining zijn activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen aan te raden, vooral als je niet gewend bent aan intensieve sporten.
Blijf luisteren naar je lichaam
Hardlopen kan bijvoorbeeld belastend zijn als je meer weegt of als je gewrichten niet gewend zijn aan deze impact. Verhagen benadrukt het belang van variatie en voorzichtigheid. “Wissel verschillende vormen van beweging af om blessures te voorkomen, en combineer dit met lichte krachttraining voor een uitgebalanceerde aanpak.”
Professioneel advies inschakelen
Hoewel deze adviezen een goed uitgangspunt bieden, kan het verstandig zijn om een (sport)arts of (sport)leraar in te schakelen. Zij kunnen je persoonlijke situatie beoordelen en een programma op maat maken. Zo haal je het maximale uit je inspanningen en blijf je blessurevrij.
