Voor alle zwangere vrouwen zonder complicaties is het aan te raden deel te nemen aan aerobische en krachtversterkende oefeningen als onderdeel van een gezonde levensstijl tijdens de zwangerschap. Het doel moet zijn om een goed fitnessniveau te behouden, zonder te streven naar piekfitheid.
Zwangerschap en beweging
Er zijn talrijke potentiële gezondheidsvoordelen voor vrouwen die tijdens de zwangerschap sporten, waaronder betere gewichtscontrole, verbeterde stemming en het behoud van fitnessniveaus. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook het risico op zwangerschaps gerelateerde complicaties zoals zwangerschapshypertensie en pre-eclampsie verminderen.
Raadpleeg altijd eerst je arts, fysiotherapeut of zorgprofessional voordat je gaat sporten tijdens de zwangerschap. Mogelijk moet je je huidige oefenprogramma aanpassen of een nieuw geschikt programma kiezen als je voor de zwangerschap weinig sportte.
Voordelen van beweging tijdens de zwangerschap
Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap biedt veel fysieke en emotionele voordelen. Beweging kan ook helpen bij het beheersen van sommige zwangerschapssymptomen en zorgt ervoor dat je je goed voelt, wetende dat je iets goeds doet voor jezelf en je baby.
Enkele voordelen van regelmatige beweging tijdens je zwangerschap zijn onder meer:
– Genot en verhoogde energie
– Verbeterde fitheid
– Verminderde rug- en bekkenpijn
– Verminderd risico op zwangerschapscomplicaties
– Voorbereiding op de fysieke eisen van de bevalling
– Sneller herstel na de bevalling
– Preventie en beheer van urine-incontinentie
– Verbeterde houding en circulatie
– Gewichtsbeheersing en stressverlichting
– Verminderd risico op angst en depressie
– Verbeterde slaap en beheer van slapeloosheid
– Verhoogd vermogen om te voldoen aan de fysieke eisen van het moederschap.
– Oefenen en Veranderingen Tijdens de Zwangerschap
Je lichaam ondergaat veel veranderingen tijdens de zwangerschap. Sommige hiervan kunnen je vermogen om te oefenen beïnvloeden of vereisen dat je je oefenroutine aanpast. Let bijvoorbeeld op hormonen zoals relaxine die ligamenten losser maken, wat het risico op gewrichtsblessures kan verhogen. Ook verandert je gewichtsverdeling en lichaamsvorm naarmate de zwangerschap vordert, wat je balans en coördinatie kan beïnvloeden.
Beginnen met oefenen tijdens de zwangerschap
Een pre-oefening screening is bedoeld om mensen met medische aandoeningen te identificeren die een hoger risico kunnen lopen op gezondheidsproblemen tijdens fysieke activiteit. Lees deze screening door voordat je begint met een nieuw fysiek activiteiten- of oefenprogramma.
Als je groen licht hebt gekregen om te sporten, en je was actief voordat je zwanger werd, wordt aanbevolen om:
– Ten minste 30 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit te doen op de meeste, zo niet alle dagen van de week.
– Luister naar je lichaam als richtlijn. Je weet dat je een goede oefenintensiteit hebt als je normaal kunt praten (maar niet zingen) en niet te snel uitgeput raakt.
– Wees gezond en ervaar geen complicaties tijdens je zwangerschap, ga dan door met dit activiteitenniveau, of totdat het oncomfortabel wordt.
– Laat je leiden door je arts, fysiotherapeut of zorgprofessional.
Als je groen licht hebt gekregen om te sporten, maar je was inactief voor je zwangerschap:
Begin met laagintensieve oefeningen zoals wandelen of zwemmen, en bouw op naar matige intensiteit. Streef ernaar om ten minste 30 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit te doen op de meeste, zo niet alle dagen van de week. Luister naar je lichaam als richtlijn.
Wees gezond en ervaar geen complicaties tijdens je zwangerschap, ga dan door met dit activiteitenniveau, of totdat het oncomfortabel wordt. Laat je leiden door je arts, fysiotherapeut of zorgprofessional.
Aanbevolen activiteiten tijdens de zwangerschap
Activiteiten die over het algemeen veilig zijn tijdens de zwangerschap, zelfs voor beginners, zijn onder meer:
– Wandelen
– Zwemmen
– Fietsen – buiten of op een hometrainer
– Joggen
– Spierversterkende oefeningen, inclusief bekkenbodemoefeningen
– Oefenen in water (aquarobics)
– Yoga, stretchen en andere vloeroefeningen
– Pilates
– Zwangerschapsgymnastieklessen.
Voorzorgsmaatregelen voor sporten tijdens de zwangerschap
Hoewel de meeste vormen van oefening veilig zijn, zijn er enkele oefeningen die posities en bewegingen omvatten die oncomfortabel of schadelijk kunnen zijn voor zwangere vrouwen. Laat je leiden door je arts of fysiotherapeut, maar algemene voorzorgsmaatregelen zijn onder andere:
– Vermijd het verhogen van je lichaamstemperatuur te hoog – bijvoorbeeld, vermijd hete spa’s of sporten tot het punt van hevig zweten. Verminder je trainingsniveau op hete of vochtige dagen. – Blijf goed gehydrateerd.
– Sport niet tot het punt van uitputting.
– Kies bij krachttraining voor lage gewichten en gemiddelde tot hoge herhalingen – vermijd het tillen van zware gewichten.
-Voer gecontroleerde stretchoefeningen uit en vermijd overrekken.
– Vermijd sporten als je ziek of koortsig bent.
Als je op een bepaalde dag geen zin hebt om te sporten, doe het dan niet! Luister naar je lichaam om onnodige uitputting van je energiereserves te voorkomen. Verhoog de intensiteit van je sportprogramma niet tijdens de zwangerschap en werk altijd op minder dan 75 procent van je maximale hartslag. Daarnaast, als je een ziekte of een complicatie van de zwangerschap ontwikkelt, overleg dan met je arts of verloskundige voordat je doorgaat of je trainingsprogramma hervat.
Oefeningen om te vermijden tijdens de zwangerschap
Vermijd tijdens de zwangerschap sporten en activiteiten met een verhoogd risico op, of gekenmerkt door:
– Buiktrauma of druk – zoals gewichtheffen
– Contact of botsing – zoals vechtsporten, voetbal, basketbal en andere wedstrijdsporten
– Harde projectielobjecten of slaginstrumenten – zoals hockey, cricket of softbal
– Vallen – zoals skiën, paardrijden en schaatsen
– Extreme balans, coördinatie en behendigheid – zoals gymnastiek
– Significante veranderingen in druk – zoals duiken
– Zwaar tillen
– Hoogtetraining boven 2000 m
– Supine oefenpositie (liggend op je rug) – het gewicht van de baby kan de terugkeer van bloed naar het hart vertragen; sommige van deze oefeningen kunnen worden aangepast door op je zij te liggen
– Brede squats of lunges.
Als je niet zeker weet of een bepaalde activiteit veilig is tijdens de zwangerschap, raadpleeg dan je zorgprofessional. Vond je dit artikel nuttig en informatief? Help dan andere ouders door deze waardevolle tips te delen met vrienden en familie op Facebook.
